محتويات:
زيادة عن اتباع نظام حمية غذائية, فإن ممارسة التمارين الرياضية هي واحدة من أكثر الوسائل نجاعة التي يستخدمها من يحاولون إنقاص أرطال الوزن الزائد. الرياضة تحرق السعرات الحرارية، وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في نقص الوزن.
بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن. تم ربط التمارين بالعديد من الفوائد الأخرى. بما في ذلك:
- تحسين الحالة المزاجية.
- تقوية العظام .
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
حسنا الآن نحن نعلم أن التمارين اليومية مفيدة للحصول على جسم رشيق ورياضي. لكن مع توفر الكثيرمن المعلومات والمصادر يصعب تحديد الأنسب والأكثر كفاءة. لهذا لا تقلقوا لأننا جلبنا لكم 10 تمارين تعتببر من الحركات المشهورة والتي تعطي نتائج رائعة. ويوصي بها كل المحترفين في الرياضة, كما أن أغلبها معتمدة من طرف الجيوش من أجل مساعدة الجنود على الحفاظ على جسم رشيق و رياضي دائما.
1-تمرين الركب العالية – High Knees
هذا التمرين سياسعد على تنشيط نبض قلبك, سيجعل عضلاتك قوية بالخصوص عضلات ساقيك و بطنك. كما سيكسبك جسما رشيقا ومرنا. بسبب فوائد هذا التمرين, يعتبر: من التمارين الضرورية في كل برنامج رياضي. كما أن هذه الحركات سهلة و لا تتطلب الذهاب إلى صالة رياضية أو شراء لوازم رياضية باهظة.
كيف أمارس تمرين High Knees
- الخطوة 1
أولا قف مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض كتفيك. ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- الخطوة 2
قم بالتبديل لرفع ركبتك اليسرى إلى صدرك. استمر في الحركة. مع تبديل الساقين والتحرك بسرعة العدو أو الجري. بمكن تأدية هذا التمرين في البداية ب 15 ثانية في الجولة مع زيادة المدة كل يوم.
من أجل تسهيل التدريب جلبنا لكم تطبيقا يجمع كل هده التمارين و يحفزك على تأديتها كل يوم. كما يحتوي على عداد ونظام مراقبة كتلة الجسم BMI . حملوا التطبيق في متجر قوقل بلاي.
⬇️ تحميل التطبيق على الهاتف ⬇️
2– تمرين سكوات – Squats
تمرين سكوات ليس فقط تمرينا لشد العضلات وإنما سيساعدك كذلك على أداء أنشطة حياتك اليومية و يمدك بالمرونة والخفة و يعطيك القدرة على الانحناء بكل سهولة. يعزز تمرن القرفصاء حرق السعرات الحرارية ويقوي قلبك و الجميل في الأمر أنه يحسن توازك و وقفتك.
كيف أمارس تمرين سكوات
من أجل أداء التمرين بشكل صحيح لابد إبقاء جسمك في وضعية مستقيمة, كي تتجنب الاضرار بعمودك الفقري.
- الخطوة 1
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع جعل قدميك متوازية.بعدها قم بثني ركبتيك و انزل إلى وضعية الجلوس.
- الخطوة 2
تأكد من أن ركبتيك لا تجتاز أصابع قدميك و دائما حافظ على رأسك وصدرك في وضعية مستقيمة.
إبق في هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوان.
- الخطوة 3
قم بالارتفاع وعد إلى وضعيتك السابقة. الآن كرر هذه العملة لمدة 20 إلى 30 ثانية. ويمكنك إضافة جولات إضافية.
3– القفز المفتوح – Jumping Jacks
من منا لم يجرب تمرين القفز المفتوح في صغره تقريبا الجميع فعل. أليس كذلك! حسنا هذا التمرين يتم استخدامه عادة من أجل الإحماء وتتشيط العضلات والقلب. ما يهمنا أكثر هو حرق السعرات الحرارية و خفض الوزن و هذا التمرين هو أفضل وسيلة لذلك. لأنه يمكنك من استخدام أغلب عضلات جسمك وتعزيز مرونتك.
كيف أمارس تمرين Jumping Jacks
- الخطوة 1
قف في وضعية مستقيمة مع وضع قدميك معا واليدين بجانبك.
- الخطوة 2
اقفز و باعد قدميك و ارفع يديك من جانبيك إلى أعلى الرأس.
- الخطوة 3
مباشرة اقفز مرة أخرى وعد للوضعبة السابقة. الآن قم بتكرار الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية. وبمكنك ممارسة التمرين أكثر من جولة.
4– تمرين تسلق الجبل Mountain Climber
تمرين يعوضك عن الدهاب إلى الجبل وتسلقه, و ممارسة الرياضة في الخارج. هذا التمرين يتم اعتماده من قبل الجنود وذلك لقدرته على استهداف جميع العضلات في جسمك. من عضلات البطن إلى الصدر إلى الأرجل وعضلات الاذرع. زيادة على ذلك هذا التمرين سيمكنك من حرق الدهون وتقص الوزن من أجل الحصول على جسد مرن ورشيق.
كيف أمارس تمرين Mountain Climber
- الخطوة 1
ضع جسمك في وضعية اللوح, وقف على أصابع قدميك و يديك. احرص أن تتساوى يديك مع مستوى كتفيك. ولا تنسى الحفاظ على استقامة ظهرك.
- الخطوة 2
اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك بقدر ما تستطيع, بعدها أرجع ساقك إلى مكانها و اسحب ركبتك الأخرى.
- الخطوة 3
قم بإعادة الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية في كل جولة, و دائما احرص على الشهيق والزفير بشكل سليم أثناء التمرين.
5– تمرين اللوح ( بلانك ) Plank
تمرين اللوح Plank هو تمرين سيساعدك هلى التحمل والثبات. لأن المطلوب منك في هذا التمرين هو فقط البقاء على وضعية ثابتة لوقت معين. الجميل في هذا التمرين هو أن فيه وضعيات مختلفة و كل منها تستهدف منظقة معينة في جسدك. حسنا هذا التمرين سيمكنك من حرق السعرات الحراية و تقوية عضلات اليدين وجسمك بالكامل.
كيف أمارس تمرين اللوح
- الخطوة 1
أبدأ في وضعية اللوح, وجهك للأسفل مع الاعتماد على أصابع قدميك وبديك. اجعل ظهرك مستقيما. يمنكك البدأ بالوضعية العادية و من ثم اختيار وضعيات أخرى مثل الثبات على جنب واحد.
- الخطوة 2
حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية ومن ثم استرح. لكن تذكر دائما الالتزام بالشهيق الزفبر المنتظم.
- الخطوة 3
قم بأخذ جولات في التمرين مع زيدة المدة في كل مرة.
6– تمرين انخفاض ثلاثية الرؤوس Triceps Dips
تمرين ثلاثية الرؤوس هو تمرين رائع يستهدف عضلات الأذرع و الكتفين وعضلة الترايسبس بالخصوص والتي يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في تكبير هذه العضلة. يمكن القيام بهذا التمرين في كل مكان بدون لوازم رياضية, حيث يتطلب فقط كرسي أو طاولة كدعامة.
كيف أمارس تمرين Triceps Dips
- الخطوة 1
أولا صع كرسي أو طاولة وراءك مباشرة, ثم اجلس و امسك الحافة بواسطة يديك وقم بتميدي ساقيك إلى الأمام. و أنظر للأمام مباشرة.
- الخطوة 2
انخفظ إلى مستوى حيث تثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبا. ابقى في تلك الوصعية لبضعة ثواني. بعدها ادفع نفسك للأعلى بالاعتماد على قوة يديك.
- الخطوة 3
قم بتكرار الحركة لمدة 30 ثانية و من ثم خذ استراحة, بعدها يمكنك أخذ جولات إضافية لكن احرص دائما على التنفس بشكل عميق أثناء التمرين.
من أجل تسهيل التدريب جلبنا لكم تطبيقا يجمع كل هده التمارين و يحفزك على تأديتها كل يوم. كما يحتوي على عداد ونظام مراقبة كتلة الجسم BMI . حملوا التطبيق في متجر قوقل بلاي.
⬇️ تحميل التطبيق على الهاتف ⬇️
7– تمرين بيربي Burpees
تمرين بيربي الذي يحبه الجميع.. في اولواقع لا! هذا التمرين يعتبر تجميعة لأربعة نمارين مجموعة في واحد, وهذا ما يجعله صعب لكونه يتتطلب طاقة أكبر. لكن في الحقيقة تمرين Burpee هو الأفضل لمن يريد حرق الدهون و خفض الوزن. كذلك يحرك التمرين جميع عضلات الجسم تقريبا. عندما تؤدي تمرين Burpee فإنك تجمع تمرين سكوات, تمرين الضغط و كذلك تمرين القفز و اللوح.
كيف أمارس تمرين Burpee
- الخطوة 1
قف في وضعية مستقيمة, واقفز قفزة كاملة بدون ثني ركبتيك وارفع اذرعك للأعلى. بعد النزول مباشرة انخفظ إلى وضعية الضفدع ويديك على الأرض.
- الخطوة 2
الآن ادفع رجليك إلى الخلف حتى تصبح في وضعية اللوح وطهرك مستقيما, و ثم أعدهما إلى وضعية الضفدع.
- الخطوة 3
قف و عد إلى وضعيتك الأولى. كرر التمرين عشر مرة في البداية ومن ثم يمكنك أخد جولات في كل 15 ثانية استراحة. يمكنك الاستغناء عن القفز في حال كنت مبتدأ. في حال أحسست بالتعب يمكنك التوقف و أخد وقفة استراحة.
8– تمرين الدراجة Bicycle Crunch
مادمت تريد الحصول على عضلات بطن بارزة ومرونة جسدية, فحتما ستحتاج إلى تمرين يستهدف بشكل كامل عضلات البطن. إن لم تعرف كيف تحصل على ما تريد إليك هذا التمرين الرائع. تمرين الدراجة bicycle Crunch.
كيف أمارس تمرين Bicycle Crunch
- الخطوة 1
استلق على ظهرك, و ضع يديك خلف رأسك ثم اثن ركبتيك و الآن ارفع قدميك إلى زاوية 90 درجة.
- الخطوة 2
قم بمد الرجل الأيمنى إلى الأمام وكأنك تركب دراجة, أعد القدم إلى مكانها وافعل نفس الشيْ بالقدم اليسرى.
- الخطوة 3
احرص على مد ساقيك بشكل كامل أثناء التمرين.
9– تمرين قفزة الضفدع Frogger
تمرين الضفدع هو تمرين نقص الوزن و بناء عضلات البطن , ويتركز على تحريك عضلات الساقين و البطن والكتفين. هذا التمرين يبدوا مؤلوفا لدى أغلبتنا. لأنه بسيط. لا تحتاج إلى أي مستلزمات من أجل التدريب.
كيف أمارس تمرين قفزة الضفدع
- الخطوة 1
خذ وضعية اللوح على الأرض, قف على أصابع قدميك ويديك على الارض في وضعية ممدودة.
- الخطوة 2
اجميع ركبتيك باتجاه صدرك لتصبح في وصعية الضفدع, ومن ثم احرص على الشهيق والزفير بشكل عميق أثناء الحركة.
- الخطوة 3
الآن عد لوضعيتك السابقة وكرر الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية. وفي حال أحسست بالتعب يمكنك التوقف وأخد استراحة.
10– تمرين الضغط Push ups
تمارين الصغط لا يمكن الاستغناء عنها في أي برنامج تدريبي وذلك لأهميتها على تحريك عضلات عدة على مستوى الجسم و تناسب كل من المبتدئين و المحترفين في التدرايب الرياضية. هناك وضعيات مختلفة لتمارين الضغط. يمكنك تأديتها في جولات متفرقة.
كيف أمارس تمرين قفزة الضفدع
- الخطوة 1
إنزل إلى وصعية اللوح ووجهك إلى الأرض, قف على أصابع قدميك و اترك مسافة 20 سنتيمتر نقريبا بين قدميك. بسط يديك على الأرض و احرص أن تكونا في مستوى كتفيك.
- الخطوة 2
قم بالنزول بثني كوعيك حتى تقارب ملامسة الأرض, واجعل ظهرك مستقيما. ثانيا ابق في الوضعية لثانية أو ثانيتين. بعدها عد إلى وضعيتك السابقة.
- الخطوة 3
كرر الحركة لمدة 15 إلى 20 ثانية في كل جولة. و يمكنك أن ترتاحح في حال لست قادرا على إتمام الجولة. و كما يمكنك تغيير الوضعية بحريك يديك إلى خارج مستوى الكتفين أو جمعها تحت مستوى صدرك.
من أجل تسهيل التدريب جلبنا لكم تطبيقا يجمع كل هده التمارين و يحفزك على تأديتها كل يوم. كما يحتوي على عداد ونظام مراقبة كتلة الجسم. حملوا التطبيق في متجر قوقل بلاي.
⬇️ تحميل التطبيق على هاتفك ⬇️
إلى هنا ترى أنك تعرفت على أفضل 10 تمارين رياضية لنقص الوزن و بناء العصلات. وننصحك في حال كنت مبتدأ, بأن تتتمرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميا في البداية مع زيادة المدة والجولات مع مرور الوقت. و تذكر دائما أنه لا حاجة للضغط على نفسك, و كلما أحسست بتعب شديد أثناء التمرين يجب على أخد استراحة والتنفس بعمق.
شاهد فيديوا ممتع على قناتنا يشرح كل هذه التداريب
